Auch wenn Sie schon Kreuzschmerzen haben, ist es ganz wichtig zu wissen:
Es ist nie zu spät, um Kreuzschmerzen vorzubeugen!
Ein wichtiger Teil der Behandlung von Kreuzschmerzen ist, dass Sie selbst aktiv werden! Das kann auch helfen, weiteren Schmerzen vorzubeugen.
Mit genügend körperlicher Aktivität bleiben Sie fit und erhöhen so auch Ihre Lebensqualität. Bewegung hilft häufig dabei, Stress abzubauen und den Kopf frei zu kriegen.
Eventuelles Übergewicht sollte nach Möglichkeit reduziert werden. Nicht nur für den Rücken hat das Vorteile.
Stress und Überforderung können Sie mit einem aktiven Umgang verringern und damit auch Ihr Wohlbefinden steigern.
Der Arbeitsplatz sollte rückengerecht gestaltet werden. Kleine Bewegungspausen und verschiedene Positionen helfen, Rückenschmerzen abzubauen und sie zu verhindern.
Körperliche Bewegung
„Hauptsache aktiv“, so lautet ein wichtiger Grundsatz. Sie müssen keine Angst haben, dass Sie Ihrem Rücken durch Bewegung schaden. Im Gegenteil: Studien haben gezeigt, dass Schonung und fehlende Bewegung zu weiteren Schmerzen, Fehlhaltungen und Verspannung führen. Indem Sie aktiv bleiben, kräftigen Sie Ihre Rückenmuskulatur und entlasten damit auch Ihre Wirbelsäule.
Versuchen Sie daher, Ihre täglichen gewohnten Aktivitäten so bald wie möglich wieder aufzunehmen. Vermeiden Sie einseitige Belastung und Haltungen, wie z. B. Tragen einer Sprudelkiste mit einer Hand oder langes Sitzen und Stehen. Regelmäßige Bewegung wie Gehen, Wandern oder Radfahren steigert Ihre Beweglichkeit und auch Ihr Wohlbefinden. Schwimmen ist eine besonders rückenschonende Alternative.
Suchen Sie sich eine Bewegungsform, die Ihnen Spaß macht – denn nur dann werden Sie regelmäßig und dauerhaft aktiv sein. Fragen Sie z. B. Angehörige oder Freunde, ob sie mitmachen wollen – denn zusammen macht Bewegung mehr Spaß. Wenn Sie gerne in Gesellschaft anderer Menschen trainieren, sind Rückenschulen für Sie vielleicht genau das Richtige. Dort erlernen Sie rückenschonende Übungen, die sich auch leicht in den Alltag integrieren lassen.
Informieren Sie sich bei Ihren Behandelnden über Angebote in Ihrer Nähe.
Finden Sie hier auf tala-med » Videos mit Übungen, die gut für Ihren Rücken sind.
Auch unsere App tala-med Cardio bietet Ihnen Videos und Motivation durch Ihren Coach in 6 Sprachen (Deutsch, Englisch, Arabisch, Türkisch, Ukrainisch, Russisch). Spielerisch, kostenlos und vertrauenswürdig.
Mehr zu Bewegung und konkrete Ideen für den Alltag finden Sie auf » tala-med Bluthochdruck.
Quelle: [1]
Den Rücken entlasten
Bereits kleine Veränderungen können den Rücken entlasten. Wechseln Sie zum Beispiel beim längeren Stehen oder Sitzen öfter die Position. Sollten Sie bei Ihrer beruflichen Tätigkeit länger in einer sitzenden oder stehenden Position verbringen müssen, versuchen Sie kleinere Dehn- oder Bewegungsübungen einzubauen oder Ihre Pausen aktiv zu verbringen (z. B. mit einem Spaziergang). Auch können Sie Ihren Arbeitgeber auf geeignete Sitzmöbel ansprechen. Sollten Sie Übergewicht haben, können Sie Ihre Wirbelsäule durch Abnehmen deutlich entlasten.
Bei dauerhaftem Kreuzschmerz (ab 12 Wochen) gilt
Bewegung kann Kreuzschmerzen am besten lindern. Dennoch ist für Menschen mit dauerhaftem Kreuzschmerz (ab 12 Wochen) wichtig: Nehmen Sie im Alltag Rücksicht auf Ihre Beschwerden und muten Sie sich nicht zu viel zu. Sie sollen sich zwar nicht ins Bett legen, aber auch keine Hochleistungen vollbringen und bei all dem Ihre körperlichen Grenzen respektieren. Es ist zum Beispiel keine gute Idee, mit Kreuzschmerzen jemandem beim Umzug zu helfen oder während dieser Zeit die Wohnung zu streichen.
Informationen und Aufklärung
Ihre behandelnde Ärztin oder Ihr behandelnder Arzt ist Ihre wichtigste Ansprechperson, wenn Sie Fragen zum Thema Rückenschmerz haben. Aber auch andere Berufsgruppen, wie Physio- oder Ergotherapeut*innen können Ihnen fachliche Informationen anbieten.
Verstehen und Entscheiden
Gut informierte Patient*innen können aktiv an der Entscheidung zur Behandlung teilnehmen. Lesen Sie sich daher ins Thema ein. Wenn Sie wissen, was Risikofaktoren für Rückenbeschwerden sind und welche Auswirkungen sie auf Ihren Alltag haben können, verstehen Sie die Zusammenhänge insgesamt besser. Sie können dann gemeinsam mit Ihrem Arzt * Ihrer Ärztin entscheiden, wie die Behandlung ablaufen soll [4]. So werden Sie persönlich aktiv und können selbstwirksam zum Herrn der Lage werden.
Als Patient*in haben Sie in Deutschland bestimmte Rechte. Ihr Arzt * Ihre Ärztin muss Ihnen etwa die Erkrankung und die Maßnahmen so erklären, dass Sie alles verstanden haben. Wenn Sie bestimmte Begriffe nicht kennen oder Fragen offen bleiben, fragen Sie nach. Scheuen Sie sich insbesondere nicht davor, Ängste und Sorgen zu äußern.
Achten Sie im Gespräch darauf, dass die Kommunikation immer auf Augenhöhe geschieht. Für mehr Informiertheit und Selbstbestimmung können Sie hier zu Ihren Rechten als Patient*in, zu Kommunikation auf Augenhöhe und zu den ärztlichen Aufklärungspflichten nachlesen [11].
Mehr zu erfolgreichen Arzt-Patienten-Gesprächen, und wie Sie sich als Patient*in gut darauf vorbereiten können, erfahren Sie unter » Mehr Mitsprache.
Holen Sie sich für ein gutes Gefühl mit der Entscheidung auch die Meinung eines weiteren Arztes oder einer weiteren Ärztin ein. Fragen Sie dazu bei Ihrer Krankenkasse nach, was genau übernommen wird. Die Kasse kann Ihnen manchmal auch Fachkräfte vermitteln.
Quelle: [11]
Zurechtfinden im Online-Dschungel
Im Internet findet man unzählige Informationen zum Thema Rückenbeschwerden. Dabei ist es mitunter sehr schwierig zu entscheiden, welche Informationen verlässlich und seriös sind und welche nicht. Um einschätzen zu können, wie vertrauenswürdig eine Internetseite zu Gesundheitsfragen ist, geben wir Ihnen eine Checkliste mit Fragen an die Hand, die auf der jeweiligen Internetseite beantwortet werden sollten.
Wichtiger Hinweis: Wenn Sie sich unsicher fühlen oder Ihre Beschwerden ärztlich abklären lassen wollen, nehmen Sie bitte frühzeitig Kontakt zu Ihrem Hausarzt oder Ihrer Hausärztin auf.
Checkliste: Im Internet richtig informieren
- Wer hat die Informationen auf der Internetseite erstellt? Herausgeber*innen und/oder die Autor*innen sollten genannt sein.
- Wie alt sind die Informationen? Wann wurden sie erstellt und wann wurden sie zum letzten Mal aktualisiert? Das Datum der letzten Aktualisierung sollte angegeben sein.
- Welche Informationsquellen wurden dafür genutzt? Ist eindeutig dargestellt, welche Informationen aus der jeweiligen Quelle stammen? Gibt es ein Literaturverzeichnis, um die Herkunft der Informationen nachvollziehen zu können?
- Wird auf der Internetseite etwas verkauft, z. B. ein neues Medikament, ein Trainingsprogramm oder Hilfsmittel? Gibt es eine klare Trennung von Werbung und redaktionellem Beitrag? Informationen, die der Vermarktung dienen, sind keine unabhängigen Gesundheitsinformationen.
- Werden Angaben zur Finanzierung der Internetseite und zu möglichen Interessenkonflikten gemacht? Wenn die Internetseite von der pharmazeutischen Industrie oder anderen privaten Unternehmen gefördert wird, muss dies klar auf der Seite erkennbar sein.
- Wird auf der Internetseite etwas zum Nutzen UND Schaden der Behandlungen gesagt? Werden Nebenwirkungen verständlich und ausführlich beschrieben?
- Sind Angaben zum Datenschutz und zum Umgang mit Nutzerdaten verfügbar?
Quellen: [12] und [13]
Konkrete Empfehlungen
Informieren Sie sich auch online bei vertrauenswürdigen Anbietern von Gesundheitsinformationen. Neben diesem Kreuzschmerz-Portal von tala-med finden Sie unter anderem bei folgenden Anbietern wissenschaftlich fundierte und fachlich geprüfte Informationen:
- patienten-information.de
- gesundheitsinformation.de
- stiftung-gesundheitswissen.de
- Deximed für Patient*innen
- gesund.bund.de
Einen guten Ausgangspunkt für allgemeine Fragen bietet unsere Suchmaschine tala-med Suche. Hier werden nur Inhalte von Anbietern gezeigt, die Gesundheitsexpert*innen des Universitätsklinikums Freiburg geprüft haben.
Wenn Sie bereits länger Kreuzschmerzen haben, ist der Besuch einer Selbsthilfegruppe eine gute Möglichkeit, andere Betroffene kennenzulernen und sich gemeinsam über Symptome und Bewältigungsstrategien auszutauschen. Fragen Sie Ihre Behandelnden nach Gruppen in Ihrer Nähe oder schauen Sie auf der Internetseite der Nationalen Kontakt- und Informationsstelle zur Anregung und Unterstützung von Selbsthilfegruppen: » www.nakos.de.
Maßnahmen am Arbeitsplatz
Das Ziel der „Ergonomie” ist es, für arbeitende Menschen geeignete Bedingungen am Arbeitsplatz zu schaffen und dadurch berufsbedingte Erkrankungen zu verhindern. Zur optimalen Arbeitsplatzgestaltung zählt z. B. eine geeignete Schreibtischhöhe (bestenfalls verstellbar für Positionswechsel) oder eine gute Bildschirmeinstellung am PC-Arbeitsplatz.
Ein weiterer Fokus kann auf Stressabbau oder Förderung des Betriebsklimas liegen.
Umgang mit Stress
Generell sollten Sie einen ausgewogenen Lebensstil anstreben. Wenn z. B. Ihre Arbeit Sie in einer Phase besonders fordert oder es Probleme in der Beziehung zu Partner*in, Familie oder Freund*innen gibt, sollten Sie einerseits nach einer Lösung der Probleme suchen. Andererseits ist auch Ablenkung davon und ein körperlicher oder geistiger Ausgleich wichtig! In besonders fordernden Situationen sind genügend Pausen wichtig.
Sport eignet sich bei Stress in Verbindung mit Rückenbeschwerden besonders gut, da als Nebeneffekt die Muskeln gestärkt werden und der Rücken mobilisiert wird. Aber auch andere Tätigkeiten wie gemeinsames Musik machen, Kunst, Tanz, Kino- oder Theaterbesuche oder ein Projekt in Wohnung, Haus oder Garten können die nötige Ablenkung und Abwechslung und im besten Fall Erfolgserlebnisse bieten. Treffen Sie sich mit Menschen, die Sie mögen. Achten Sie dabei aber auch auf genügend Zeit nur für sich selbst.
Die Zeit für solche Maßnahmen muss man erst einmal haben? Stimmt. Um sich die Zeit freizuschaufeln, ist es hilfreich, Prioritäten zu setzen. Dazu gehört auch, wo es möglich ist, Nein zu sagen.
Beim Projekt Psychische Gesundheit bei der Arbeit des Bundesministeriums für Arbeit und Soziales finden Sie Tipps für einen gesunden Umgang mit Stress bei der Arbeit.
» Kein Stress mit dem Stress: So können Beschäftigte vorbeugen
» Kein Stress mit dem Stress: Tipps für Führungskräfte
Mehr zu einem guten Umgang mit Stress lesen Sie auch auf » tala-med Bluthochdruck.